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Integrazione . Il tuo personal trainer ti consiglia

È risaputo che la pratica sportiva richiede fabbisogni nettamente più alti, per questo gli integratori possono essere ottime....

Lʼintegrazione per tutti , il tuo personal trainer sottolinea lʼimportanza di una sana e corretta alimentazione, provvede a fornire tutti i macro elementi necessari per il sostentamento del nostro organismo. È risaputo che la pratica sportiva richiede fabbisogni nettamente più alti, per questo gli integratori possono essere ottimi componenti della nostra dieta, tenendo presente che gli stessi non sostituiranno mai un pasto. Non sono necessariamente indispensabili per ottenere risultati, ma un buon utilizzo e pianificazione nella nostra dieta agevolerebbe chi non ha tempo nella preparazione di diversi piatti nella giornata una marcia in più .

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Metabolismo basale

Il metabolismo basale è il consumo di calorie necessario per la sola sopravvivenza, tra questi notiamo lʼenergia necessaria per la respirazione, la digestione, il battito cardiaco e la termo regolazione indotta. Per calcolare il nostro metabolismo basale, si utilizza una formula di facile uso꞉

. Uomini Peso corporeo x 24

. Donne Peso corporeo x 0.9 x 24

Questa formula è prettamente necessaria per il calcolo medio delle nostre Kcal totali giornaliere per il mantenimento delle nostre funzioni vitali.

Fabbisogno calorico di uno sportivo

In allenamento la componente contrattile proteica muscolare richiede un maggior fabbisogno, come la componente glucidica per la produzione di atp. Ricordo che i glucidi provvedo al rifornimento energetico durante lʼallenamento attraverso i sistemi energetici utilizzati da questo infatti i muscoli vengono alimentati. Altra fonte energetica oltre che importane funzione ormonale i lipidi offrono un notevole importo calorico e cellulare ( strutturale) per il nostro corpo, anche le proteine possono supportare la produzione energetica, ma di minor valore e in casi di ristretto apporto calorico derivante da altre fonti. Alla formula per il calcolo del metabolismo basele infatti dovremmo aggiungere una percentuale di supporto per lʼallenamento, garantendo cosi al nostro corpo ogni sostanza necessaria, che sarà così calcolato꞉

. Metabolismo basale + 30 % per lʼallenamento.

Infatti se il vostro peso sarebbe sui 75 Kg la formula in essere per un uomo fornirebbe questo risultato꞉

. 75 kg x 24 = 1800 Kcal+ 30% = 2340 Kcal

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Macronutrienti

I macro nutrienti sono la componente di carboidrati, proteine e lipidi necesari. Il calcolo va effettuato partendo dal nostro fabbisogno Kcal risultante dal calcolo per il metabolismo basale più la percentale del 30% per lʼallenamento sottraendo in percentuale i vari macro elementi. La sottrazione in percentuale dei macro elementi non è standard, ma è strettamente legata al tipo di dieta che desideriamo fare. Una dieta zona ad esempio è composta da una percentuale del 40% di carboidrati, 30% grassi, 30% proteine. Unʼesempio per il calcolo è sottrarre la percentuale del 40% del fabbisogno di carboidrati dalla risultante calorica presa in esempio 2340.

. 2340 – 60% ( 60% perchè è il restante in protine e grassi cioè la differenza tra 40% e 100%)

. quindi 2340 Kcal- 60% = 936 Kcal

Di queste 936 Kcal doobbiamo calcolare la percentuale in grammi di carboidrati in essi contenuti. Prendendo in esempio del riso, nellʼ etichetta posta posteriormente possiamo vedere le percentuali su 100 g dei vari nutrimenti. Su 100 g di riso abbiamo 130 Kcal , dobbiamo quindi꞉

. Dividere le 936 Kcal /130 Kcal = 7,2 porzioni da 100 g di riso

Non poco direi!

La stessa procedura va fatta sia per le proteine che per i lipidi.

Come personal trainer consiglio comunque di calcolare i propri paramentri utilizzando in riferimento una BMI in quanto il fabbisogno è strettamente legato alla vostra massa magra, se non volete diventare lottatori di sumo. Comunque come personal trainer e preaparatore atletico iscritto ad un albo preciso che tali informazione le ho scritte solo a titolo informativo, e che una dieta effiecace e equilibrata può essere solo sottoscritta ed elaborata da un medico proffessionista laureato in biologia e specializzato in alimentazione, nel nostro caso meglio se sportiva, il quale valuterà la vostra percentuale di grasso in rapporto ai muscoli, allergie eventuali e cibi più o meno adatti.

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Integratori

Sulla base di quanto detto sopra possiamo capire come lʼintegrazione possa essere importante per poter supportare determinati periodi della dieta.

Whey protein e Gainer.

Le whey protein, sono quelle proteine utilizzate prevalentemente quando lʼapporto di carboidrati viene soddisfatto prevalentemente dalla dieta, mentre le proteine totali devono essere integrate esempio fasi di (cut). Di varia origine animale o vegetale (di minor apporto proteico oltre che aminoacidico e con presenza di maggiori quantità di carboidrati) le proteine possono essere derivate dal latte, dalla carne, uovo. Le Whey protein prendono nome dal loro ottenimento dʼorigine animale (latte) la cui lavorazione del siero o Whey è particolarmente ricca è in apporto proteico e aminoacidico. Hanno diversi tipi di filtrazione dallo scambio ionico, alla microfiltrazione che differenziano le stesse in base alla concentrazione proteica totale, tenendo presente che tale filtrazione porta a vantaggio alcuni componenti a scompenso di altri. Possono essere arricchite di vitamine aminoacidi essenziali e non, oltre che fibre. I gainer sono quella branca di proteine formulate per fornire anche un apporto glucidico importante ( alto e basso indice glicemico ), consigliate in prevalenza per quelle persone che faticano a mettere peso, come pre allenamento, anchʼesse di varia origine presentano una percentuale in grammi di 50 g di carboidrati e 31 g di proteine, che possono cambiare di marca in marca. Controindicati per le persone che soffrono di iperglicemia, forniscono unʼottima integrazione a tutto tondo.

Aminoacidi

Gli aminoacidi sono la struttura primaria della proteina, vale a dire i componenti della proteina. Gli aminoacidi possono essere suddivisi in due gruppi, gli aminoacidi essenziali, e quelli non essenziali.   Fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina,lisina, metionina, triptofano, treonina, valina, istidina sono aminoacidi essenziali, sono aminoacidi essenziali, cioè lʼorganismo non è in grado di sintetizzarli. Arginina, cisteina glutamina, glicina, prolina, tirosina, sono aminoacidi condizionatamente essenziali, cioè richiedono unʼapporto esogeno. Alanina, aspartato, aspargina, glutammato, serina, sono aminoacidi non essenziali sintetizzati dallʼorganismo sufficientemente. I BCAA sono i cosi detti aminoacidi ramificati ( leucina, isoleucina e valina, essi differenziano per una quota dominante a livello dell gruppo essenziale, mantenendosi intatti nella digestione e nellʼattraversamento del filtro epatico. In commercio esinstono alcune tipologie di concentrazione dei tre ramifacati il 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1. Differiscono tra loro per la quantità di leucina sempre in quantità doppia rispetto agli altri due, tale quantitv viene poi mantenuta o raddoppiata, motivo del fatto che la la concentrazione di leucina contribuisce ad elevare e prolungare la sintesi proteica. Come personal trainer consiglio lʼassunzione di aminoacidi 2.1.1 per il pre/workout, i 4.1.1 come intra workout quando le nostre sessioni saranno di lunga durata e intensità, mentre gli 8.1.1 per il post workout in quanto aiuterebbero a diminuire i tempi di recupero in associazione a una piccola dose di whey protein e qualche carboidrato ad ig medio subito dopo lʼallenamento avrete il vostro pull aminoacidico completo oltre che energetico per le fasi di recupero.

Creatina

La creatine è unʼaminoacido, la cui funzione è strettamente legata alla via metabolica atp-pc, anaerobico alattacido. Essa infatti fornisce energia quando una molecola di fosfato viene ceduta ad essa per la produzione di atp che a sua volta si degraderà ritasformandosi in atp, e richiedendendo unʼaltra molecola di fosfato porterà il processo allʼinizio, sino allʼesaurimento delle scorte. Utile per sforzi di breve durate, la cretaina la si può reperire nella carne e nel pesce. Ne esistono diversi tipi꞉

. Creatina Monoidrato semplice economica, di ottima efficacia, ma ad alcuni può portare ad avere problemi intestinali. Esiste anche la creatina monoidrato micronizzata, con diametro di molto inferiore e di miglior gusto.

. Creatina con aggiunta di carboidrati, in quanto associadola con un carboidrato aiuta a veicolarla tramte un legamene con lʼinsulina. Onestamente in passato assumevo la monoidrato semplice in aggiunta ad un succo di frutta, per migliorare lʼassimilazione e devo riportare che lʼeffetto è similare.

. La creatina efferverscente, con lʼaggiunta di bicarbonata e acido citrico, dʼottima assimilabilità e gusto.

. La creatina malato, unita allʼacido malico o acido di mela, aumenta in sinergia la produzione di Atp, rispetto alle convezionali in quanto prende parte alla via metabolica del ciclo di Krebs o dellʼacido citico.

. La creatina titolata, omonima della cretina effervescente differisce con lʼaggiunta di citrato di sodio, modificandone il ph e rendendola quasi totalmente assorbibile dallʼintestino.

. La creatina hcl o creatina cloroidrato, frutto di sintetizzazione della creaina estere, differisce dalle altre in quanto non necessita di fase di carico e di totale assimilazione oltre che minor dosaggio.

Come personal trainer e preparatore atletico consiglio lʼuso della creatina solo a cicli, dove si andranno a fissare fasi di scarico e ripresa, sotto consiglio e visione di un medico dietologo sportivo.

Quale integrazione e come….

Di integratori oltre a quelli descritti brevemente in precedenza ne esistono a migliaia, di diversa utilità. L ʼimportanza di una dieta equilibrata e se necessaria unʼintegrazione sono di vitale importanza per potersi allenare e vivere bene stando bene. L ʼuso e l ʼabuso oltre che spesso il sovradossaggio inutile di determinati integratori oltre che pesare inutilmente sui nostri reni e fegato, andrebbe a pesare sul nostro portafoglio inutilmente. Come spesso ribadisco una dieta come lʼintegrazione devono essere elaborate da medici esperti non affidatevi al fai da te o altro se volete risultati effettivi.

By Lacchini Daniele Personal Trainer e preparatore atletico

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