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Importanza idratazione nella pratica sportiva

Lʼimportanza dellʼidratazione costante durante la giornata è di vitale importanza. Il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai ...

Abbiamo probabilmente già sentito che il corpo umano dellʼadulto è costituito allʼincirca dal 60-65% dʼacqua ( H2O ), mentre per il neonato la percentuale di acqua è del 75% circa, nel cervello è presente ben lʼ 80% di acqua, nei muscoli e negli organi interni il 75%, lo stesso scheletro presenta il 30% di acqua e il 66% di acqua presente nel nostro corpo è localizzato nelle cellule, in minima parte nel tessuto adiposo . Lʼimportanza dellʼidratazione nella pratica sportiva costante durante la giornata è di vitale importanza. Il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 2500 ml, di questi solo una parte è eliminata attraverso la cute in una situazione sedentaria circa ( 600ml ) la rimanente viene eliminata attraverso la respirazione, lʼurina e le feci. In fase di workout la perdita di liquidi diventa invece considerevole nella sudorazione essendo esso composto dal 99% di acqua, tra cui meno lʼ 1% di sali e in piccola parte sostanze organiche. Per questo assicurarsi che la nostra idartazione sia a livelli ottimali prima del workout sarà di vitale importanza. Come lʼacqua è sinonimo di vita e prosperità per il nostro pianeta in quanto costituito dal 71% e di vitale importanza per la sopravvivenza di ogni specie, anche per il nostro organismo il funzionamento e lʼimportanza sono medesime. Detto questo andrò a spiegarvi meglio riguardo lʼ idratazione e la comune deidratazione.

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Disidratazione

Come sopra descritto lʼimportanza dellʼidratazione nella pratica sportiva gioca un ruolo fondamentale, difatti noi già perdiamo acqua attraverso la respirazione, le urine e le feci. La perdita attraverso le urine comporta 1300 ml al giorno, con le feci 150 ml al giorno e attraverso la respirazione il valore si aggira intorno ai 600- 1000 ml giorno ed è variabile in base allʼambiente e alle temperature portando variazioni considerevoli quando la temperatura sale sopra tra i 24° C a 34° C. Il sudore è il meccanismo con il quale il corpo per omeostasi, regola le funzioni vitali raffreddando la pelle attraverso lʼevaporazione del sudore che fa raffreddare la nostra cute e lʼorganismo.

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Conseguenze della disidratazione

La disidratazione è la mancanza ottimale dʼacqua nel nostro organismo, la secchezza della bocca sarà il primo campanello dallʼallarme e mano a mano che la disidratazione aumenta noteremo una disidratazione a livello della pelle e delle mucose, notando anche in stato avanzato la disidratazione delle mucose oculari, mal di testa crampi muscolari, perdita di appettito, intolleranza al calore, vertiggini, vomito, tachicardia, diminuzione del livello di attenzione e concentrazione fino a perdita di conoscienza e rischio di coma. Una disidratazione dellʼ 1% si ripercuote sulle performance atletiche, salendo al 2% andremo ad alterare la termoregolazione e il volume plasmatico in quanto in esso lʼacqua è contenuta in percentale tra il 6-7%. Salendo al 5% la comparsa di crampi debolezza , maggiore irritabilità, saranno i segnali dʼallarme, oltre il 7% tali sintomi diventeranno sistemici portando anche a colpi di calore se la percentuale sale sopra, e in casi ancor più gravi metteremo in pericolo la nostra vita. Si può osservare la percentuale di disidratazione osservando il colore delle urine, partendo da un giallo tenue ad un rosato tra lʼ 1% e il 3%,da un giallo intenso fino ad un giallo ocra tra il 4% e il 5%, ed ad un verde sabbia associata ad una grave disidratazione compresa tra il 6% lʼ 8% e oltre.

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La sete

Come ogni segnale per la trasmissione dellʼimpulso viene eseguito dallʼipotalamo anche per la sete il procedimento è il medesimo difatti gli osmorecettori dislocati nellʼarea sopraottica registrano la carenza di acqua, elaborando segnali provenienti da recettori dislocati in tutto il corpo e rilevati dalla disidratazione di alcune celleule nervose, le quali trasmissione elaborate dallʼipotalamo scateneranno la sensazione della sete. Il segnale della sete può essere inibito assumendo alcol e caffeina in modo eccessivo, di fatti le sostanze in essi contenute inibiscono lʼormone antidiuretico prodotto dallʼipofisi situata nel lobo posteriore che ha l’importante compito di modificare la ritenzione
idrica a livello renale. Controllando quindi l’equilibrio idrico dell’organismo il quale diminuirà la sensazione di sete e una conseguente disidratazione.

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Acqua fornita dagli alimenti

Lʼacqua è contenuta in quantità variabile negli alimenti ad esempio lʼ 85% di acqua è contenuta in :

. frutta,

. verdura,

. ortaggi,

. latte.

Il 50%- 80% di acqua è contenura in :

. carne,

. pesce,

. uova,

. formaggi freschi,

Dal 20% al 40% :

. pane,

. pizza,

. similari.

tra il 60% e il 65% :

. pasta,

. riso cotto.

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Acqua e sport

Durante i workout lʼimportanza dellʼidratazione è fondamentale in quanto la sudorazione si aggira intorno tra lʼ 1 e i 2 litri ora ed in casi particolari dove intensità e fattori ambientali si può arrivare tra i 4 e i 6 litri ora determinando in entrambi casi perdita nella stessa sudorazione di sali minerali tra cui ( sodio, cloro, magnesio e potassio). Per questo diete equilibrate e ricche di vegetali contribuiscono ad un buon livello di idratazione. Per ottimizzare la performance sportiva lʼ assunzione di mezzo litro di acqua due ore prima il workout contrasterebbe la disidratazione, andando poi ad integrare 250 ml ogni 15 minuti durante lʼallenamento arrivando ad un totale 12000 ml in un ora di workout. Lʼassunzione intra workout può essere integrata aggiungendo sali tra cui il sodio 0,5 0,7 grammi litro e premuta d ʼarancia, il 5% 8 % maltodestrine per contrastare la diminuzione di glicogeno solo in casi estremi e di sforzi a lunga durata. Questa integrazione non deve superare tali percentuali in quanto se troppo concentrata a livello dello stomaco andremo a ritardare lo svuotamento gastrico, di conseguenza un ritardo nellʼassorbimento intenstinale che limiterà lʼassorbimento dei liquidi.

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Bevande

Si distinguono tre tipi di bevande :

Ipotoniche: la cui concentrazione in particelle prevalentemente costituite da carboidrati e sali minerali determina una pressione osmotica inferiore al plasma essendo le più rapide ad essere assimilate ideali da prendere durante lo sforzo, evitando i fastidi che i liquidi provocano quando ristagnano in essi.

Isotoniche: la cui concentrazione in particelle determina una pressione osmotica uguale a quella del plasma e assimilate in modo mediamente rapido.

Ipertoniche: la cui concentrazione in particelle determina una pressione osmotica maggiore, cioè unʼattrazzione ai liquidi superiore a quella del plasma, richiedendo tempi più lunghi di assimilazione a livello intestinale, e che personalmente come Personal trainer e Preparatore Atletico consiglio come integrazione post workout.

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By Lacchini Daniele Personal Trainer & Preparatore Atletico

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