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I benefici del riposo , sono molteplici, alcuni dati indicano quanto sia importante il sonno e il recupero sia fondamentale sono molteplici. Uno studio fatto su un gruppo di persone dove la precisione era il fattore ottimale, il primo gruppo dove il recupero con più ore ha dimostrato un efficienza ottimale, il secondo gruppo con qualche ora sottratta calava del 50% in prestazioni, mentre lʼultimo gruppo con pochissime ore di riposo era a dir poco inconsiderevole se non inefficiente in prestazioni. Un ora di sonno in meno fa la differenza del 50%, mentre dalle 2 alle 3 ore diminuirebbero del 80% o più la prestazione. Il sonno dunque ha un importanza enorme, e un meccanismo naturale facilmente soggetto a turbamenti, comportando una deprivazione cronica del sonno, e anche patologie. Essere un atleta richciede allenameni intensi, privando il corpo dal riposo priveremo il recupero post workout, oltre che diminuire la produzione dellʼormone gh, responsabile del recupero e crescita osteo e muscolare.

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Power nap

Il power nap o cat nap è un riposo di breve durata potente a livello del recupero psicofisico in grado di dar sostegno alle ore di mancato riposo notturne. Pratica sviluppata negli Stati Uniti la pratica del power nap oggi è sbarcata anche in Europa in Svizzera e in Gran Bretagna, infatti alcune aziende hanno messo a disposizione aree chiamata sleeping pods e breack per i loro lavoratori. Utile anche dopo alcune ore di intensa concentrazione mentale o fisica dove il dispendio energetico aumenta, risolvendo i cali energetici e di concentrazione nonchè la diminuzione di produttivita. La durata del power nap varia dai 10 minuti ai 30 minuti massimo. Superati i 30 minuti si passa alla fase di sonno profondo, per cui il risveglio sarà traumatico e senza guadagni energetici. Ci si può riposare con il power nap ovunque e non è necessario dormire, sufficiente rilassarsi chiudendo gli occhi e staccare la spina concentrandoti sul respiro, il rilassamento muscolare e sulle sensazioni piacevoli della tua vita.

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Ritmo circadiano

La produzione ormonale è strettamente correllata alle 24 ore della giornata chiamato ciclo “circadiano” . Nel corso delle 24 ore, il nostro organismo produce a intervalli ormoni diversi.
La produzione ormonale inoltre non si limita alla singola giornata, ma subisce discrete variazioni anche mensilmente (e in questo caso si parla di ciclo circa mensile) e anche di un anno (ciclo circannuale). Esiste una sindrome la SAD, la sindrome depressiva autunnale (astenia) la quale rientra in un particolare momento del ciclo circannuale, cioè quando la secrezione di serotonina ( ormone del benessere) è bassa. Per quanto riguarda lʼʼormone della crescita Gh, esso presenta tre picchi giornalieri dove il riposo influirà positivamente o negativamente nella produzione degli stessi. Da tenere in considerazione per i bambini in crescita il riposo mattutino adeguato, in quanto uno dei picchi di produzione dellʼormone Gh è rilevabile al mattino presto e il riposo permetterà al corpo di trarre vantaggio nello sviluppo scheletrico degli adolescenti, ma anche sportivi.

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Ore di riposo

Il sonno è fondamentale sia per la prestazione che per la salute. Tuttʼoggi lo stile di vita non permette alla maggior parte delle persone un adeguato riposo, in norma dalle 7 alle 8 ore di riposo sarebbero necessarie per un adeguato recupero psicofisico. In alcune circostanze particolari per persone sottoposte a grandi carichi durante la giornata le ore di sonno aumenterebbero sino a 10 ore per notte. Alcuni sostengono che le ore di riposo potrebbero essere spezzate, personalmente come personal trainer quindi lavoratore, ma anche come atleta, preferisco e trovo di miglior efficenza il riposo senza interruzzione.

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Melatonina

Secondo alcune ricerche la melatonina riduce il tempo richiesto per addormentarsi. La melatonina è una sostanza prodotta dalla ghiandola pineale, una ghiandola che agisce sullʼipotalamo. La produzione di melatonina è legata allʼesposizione alla luce, difatti durante il giorno il corpo esposto ai raggi solari attiva un segnale diretto allʼipotalamo il quale interagirà nel ciclo sonno veglia diminuendo la produzione, mentre la notte il segnale verrà invertito in modo attivo. La sua formula chimica è C13H16N2O2 ed è un ormone liposolubile. Questo ormone e coinvolto nel meccanismo con il quale alcuni anfibi e rettili cambiano il colore della propria pelle e pertanto fu scoperta in relazione a questo suo ruolo biologico. La melatonina è notevolmente efficace nel prevenire o ridurre i possibili disturbi derivanti dal cambiamento di fuso orario.

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Alimenti ricchi di melatonina

La melatonina è prevalentemente contenuta negli alimenti di origine vegatale:

. l avena,

. il mais,

. le mandorle,

. il cacao,

. le mele,

. le ciliegie,

. lo zenzero,

le banane,

. l ananas,

.le arance,

. le noci.

Presente anche in molti ortaggi tra cui:

. le cipolle,

. gli asparagi,

. i ravanelli,

. i pomodori,

. cavoli.

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Quanta melatonina serve

Per contrastare lʼinsonnia e i relativi disturbi, i ricercatori hanno osservato che la quantità minima giornaliera è di 0,5 mg . Per promuovere la produzione endogena di melatonina, bisogna ridurre i tempi di esposizione davanti agli schermi dei dispositivi elettronici nelle ore serali e notturne.

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Integrazione melatonina

In commercio esistono diversi tipi di integratori di melatonina, una combinazione interessante è lʼassociazione di melatonina allʼaminoacido essenziale triptofano, precursore della melatonina. Il triptofano è un aminoacido proteico importante precursore del neurotrasmettitore serotonina. Nel cervello, a livello dei nuclei del rafe, il triptofano assorbito attraverso la barriera ematoencefalica diviene seratonina attraverso due passaggi metabolici, catalizzato dallʼenzima triptofano idrolassi. La trasformazione in melatonina richiede ulteriore catalisi enzimatica da parte dellʼ N-Acetiltransferasi e la 5-idrossindolmetiltransferasi. Lo stesso ormone poi rilasciato dalla ghiandola pineale in base allʼintensita luminosa.

Alimenti ricchi di triptofano

Aminoacido essenziale presente in prevalenza:

. Legumi,

. Pesce,

. Carne,

Latticini,

. uova,

. Cioccolato,

. Arachidi,

. Alga spirulina,

. Semi di sesamo.

Il fabbisogno medio nellʼadulto e di circa 3-3,5mg/kg.

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Effetti collaterali della melatonina

Lʼuso o lʼintegrazione sconsiderato di melatonina potrebbe avere molteplici controindicazioni tra le quali rientrano:

. La sonnolenza diurna,

. La cefalea,

. Le vertigini,

. Crampi muscolari notturni,

. Secchezza delle fauci,

. Diminuzione delle piastrine e del sodio nel sangue,

. Oltre ad altri ma rari effetti collaterali legati all umore.

Per questi motivi come personal trainer e preparatore atletico consiglio come sempre unʼintegrazione consigliata da un medico , in quanto la melatonina potrebbe avere interazioni farmacologiche con altri medicinali, o patologie.

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By Lacchini Daniele Personal Trainer & Athletic Trainer

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Ciclo e allenamento

Ha inizio con le mestruazioni chiamate anche flusso della durata tra i 4-5 giorni dove a seguito di processi ormonali il corpo regolarizza alcune fasi tra queste lʼovulazione, preparazioni dellʼendometrio alla ricezione e in caso di mancato concepimento al degradamento del corpo luteo o prossimo ciclo mestruale. Per alcune donne lʼincompatibilità nella fase di flusso mestruale con gli allenamenti, ma non sconsigliato in quanto se…

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